Mất ngủ hậu covid – Làm sao để ngủ ngon

Theo kết quả một nghiên cứu mới đây, nếu bạn làm việc online ở nhà và gặp phải tình trạng mất ngủ, điều này có thể là do nhịp sinh học của bạn bị rối loạn.

Cơ chế gây mất ngủ

Randy Nelson, giám đốc Trung tâm nghiên cứu và giáo dục Khoa học thần kinh thuộc Đại học West Virginia (Mỹ) cho biết tình trạng mất ngủ chứng tỏ chu kỳ ngủ-thức là không bình thường.

Theo Nelson, trong quá trình tiến hóa, nhịp thời gian theo chuyển động của hành tinh được “đồng bộ hóa” trong cơ thể chúng ta. Hầu như, tất cả các sinh vật trên trái đất đều có đồng hồ sinh học tự động.

Ở người, hầu hết mọi hoạt động sinh lý và hành vi, từ giấc ngủ đến sản sinh hormone, điều hòa nhiệt độ cơ thể, chuyển hóa và hấp thu thức ăn, đều được điều khiển bởi đồng hồ bên trong cơ thể.

Những nhịp bên trong cơ thể này đồng bộ hóa với chu kỳ ngày đêm của hệ mặt trời được gọi là nhịp sinh học và đồng hồ tạo ra nhịp sinh học hàng ngày được gọi là đồng hồ sinh học.

Làm việc ở nhà rất dễ bị mất ngủ.

Nelson cho biết: “Nếu bạn sống trong một hang động thiếu ánh sáng trong vài tuần, chu kỳ ngủ-thức của bạn có thể là khoảng 24 giờ 15 phút và không còn chính xác là 24 giờ, vì đồng hồ sinh học được điều chỉnh và thiết lập lại hàng ngày qua việc tiếp xúc với điều kiện thực tiễn”.

Việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể gây ảnh hưởng xấu đến sự điều hòa sinh lý và hành vi về mặt thời gian. Tuy nhiên, khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong ngày sẽ giúp cơ thể thiết lập lại đồng hồ sinh học thành 24 giờ.

Nelson nhấn mạnh: “Việc tiếp xúc hằng đêm với ánh sáng nhân tạo có thể gây ra sai lệch chức năng của đồng hồ bên trong cơ thể được gọi là lệch múi giờ do tác động xã hội (social jet lag). Lệch múi giờ do tác động xã hội là tình trạng lệch pha của đồng hồ sinh học và giấc ngủ, điều này có thể xảy ra khi bạn thức khuya vào tối thứ sáu và thứ bảy để giao lưu và sau đó ngủ nướng vào những ngày tiếp theo”.

Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon?

Theo Nelson, nên làm cho phòng ngủ hoàn toàn tối vào ban ngày (nếu bạn phải làm việc ca đêm) và làm cho không gian làm việc sáng sủa vào ca làm việc của bạn (kể cả ngày hay đêm). Nói cách khác, hãy bắt chước các chu kỳ ngày-đêm tự nhiên trong nhà và văn phòng làm việc của bạn.

Ông đưa ra lời khuyên: “Nếu có thể, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn 30 phút vào buổi sáng (đi bộ hoặc chạy bộ). Sử dụng đèn chiếu sáng để đảm bảo đủ ánh sáng khi làm việc và sử dụng rèm chắn sáng vào ban đêm. Trong trường hợp cần thiết, có thể xin ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thuốc điều chỉnh nhịp sinh học”.

Khi chúng ta chuyển từ làm việc ở nhà sang trở lại làm việc tại văn phòng, điều này đòi hỏi sự thay đổi về thời gian thức để chuẩn bị sửa soạn và đi làm. Và “chìa khóa” để đảm bảo đồng hồ sinh học hoạt động tốt là sự nhất quán trong trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Tham khảo: